Niezależnie od tego, czy chodzi o wzmacniające odporność smoothie, czy o jogurty pełne bakterii, istnieje cały świat produktów, które rzekomo poprawiają Twój układ odpornościowy – ale tu znajdziesz te, które rzeczywiście działają.
Wystarczy przejść się po dowolnej alejce w supermarkecie, by zobaczyć rzędy produktów spożywczych i napojów, które rzekomo wspomagają układ odpornościowy. Mówi się nam na przykład, że cynamon jest dobry w walce z zapaleniem i zwalczaniu chorób. Lista rzekomo „wzmacniających odporność” pokarmów często obejmuje również jagody, grzyby, zieloną herbatę, nasiona, szpinak, brokuły, jogurt probiotyczny i pokarmy o wysokiej zawartości określonych witamin.
Problem w tym, że gdy sięgniemy głębiej, zauważymy, że większość z tych śmiałych twierdzeń nie jest oparta na badaniach klinicznych ani na solidnych podstawach naukowych. Częściej opierają się na małych eksperymentach laboratoryjnych, w których wyciągi chemiczne z roślin, orzechów lub ziół mają zmieniać siłę działania komórek odpornościowych, a te odkrycia rzadko przekładają się na cokolwiek użytecznego.
Co więc naprawdę powinniśmy jeść, aby wspierać zdrową odpowiedź immunologiczną? Dopiero dość niedawno odkryliśmy, że największym organem odpornościowym są nasze jelita. Układ odpornościowy pozostaje w regularnym kontakcie z bilionami mikrobów żyjących w jelitach, które wysyłają sygnały, by podkręcić lub obniżyć aktywność układu odpornościowego.
Dobra wiadomość jest taka, że wrażliwa równowaga tego systemu może być kształtowana poprzez dietę. Weźmy na przykład przewlekły stan zapalny o niskim stopniu nasilenia, który można uznać za wynik nadmiernej stymulacji układu odpornościowego i który zwiększa ryzyko wystąpienia chorób serca i problemów metabolicznych, takich jak otyłość. Złożone interakcje pomiędzy wyściółką jelit, krótkołańcuchowymi kwasami tłuszczowymi wytwarzanymi w procesie fermentacji włókien pokarmowych przez mikroorganizmy jelitowe oraz prozapalnymi substancjami chemicznymi zwanymi cytokinami przyczyniają się do ogólnego poziomu stanu zapalnego.
Jedz warzywa
Podczas gdy diety przeciwzapalne są często promowane w niejasnych kategoriach przez przemysł żywieniowy, wiemy, że skład mikrobiomu jelitowego może modyfikować przewlekły stan zapalny i że dieta odgrywa w tym istotną rolę.
W ostatnich latach zespół z King’s College London badał ten związek między mikrobiomem a naszą dietą na kilka sposobów. W pierwszej części prowadzonego przez zespół ZOE programu PREDICT (Personalized REsponses to DIetary Composition Trial) poproszono 1000 osób bez znanych problemów zdrowotnych o wypełnienie kwestionariusza dietetycznego i poddanie się badaniom krwi. Osoby, które regularnie jadły dużo warzyw, miały niższy poziom krążących białych krwinek. Skutkowało to niższym poziomem przewlekłego stanu zapalnego i niższym ryzykiem wystąpienia chorób przewlekłych.
Ten pozytywny wpływ warzyw może wynikać z powodu dużej koncentracji błonnika i związków zwanych polifenolami, które działają jak prebiotyki dla naszych mikrobów jelitowych, promując wzrost i aktywność korzystnych bakterii.
Żywność fermentowana
Zrównoważenie mikrobów jelitowych wydaje się być również wspomagane przez spożywanie sfermentowanych pokarmów, takich jak miso, kombucha i kimchi. Zawierają one żywe mikroby, które mogą zwiększyć różnorodność mikrobiomu jelitowego.
Silne dowody wskazujące na przewagę konkretnych rodzajów sfermentowanej żywności nad innymi są wciąż niedostępne. Jednak obecnie wiemy, że mikroby z wielu sfermentowanych produktów przedostają się przez żołądek do jelita grubego, gdzie rezydują bakterie. Choć pozostają tam tylko przez chwilę, mają czas, by stymulować produkcję pomocnych substancji chemicznych, które wspomagają nasz metabolizm.
Aby mikrobiom jelitowy działał optymalnie, wspierając nasze zdolności odpornościowe, potrzebujemy połączenia regularnych probiotyków – właściwych bakterii – z różnymi dobrymi pokarmami prebiotycznymi, które pozwolą mikrobom fermentować w pomocne dla nas substancje chemiczne.
Pokarmy, których należy unikać to te, które zawierają mało lub nie zawierają błonnika i które powodują gwałtowne skoki poziomu glukozy we krwi, jak również długotrwały wysoki poziom tłuszczu we krwi po posiłku. Wiąże się z tym stan zapalny po posiłku, który może stać się przewlekły przy powtarzającym się spożyciu pokarmów zawierających cukier. Największymi winowajcami są wysoko rafinowane węglowodany i ultraprzetworzona żywność, zwłaszcza ta, która zawiera tanią, przetworzoną żywność mięsną. Sztuczne słodziki i emulgatory również mogą zaszkodzić twoim mikrobom jelitowym.
Najważniejsze jest to, że mikrobiom jelitowy i nasza dieta są ze sobą ściśle powiązane, a oba czynniki oddziałują na nasz układ odpornościowy w złożony sposób. Żywność „wzmacniająca odporność” to zatem po prostu żywność przyjazna dla jelit: dbanie o dietę pomaga mikrobom jelitowym pomagać układowi odpornościowemu w wykonywaniu jego pracy.
ŻYWNOŚĆ DLA UTRZYMANIA ZDROWEGO UKŁADU ODPORNOŚCIOWEGO
1. Fermentowana żywność, taka jak kimchi lub kefir, która zawiera pomocne probiotyki.
2. Pokarmy bogate w różnorodny błonnik, który stanowi pożywkę dla korzystnych bakterii, takie jak pory, cebula, karczochy czy kapusta.
3. Pokarmy, które tłumią wszelkie stany zapalne po posiłkach, takie jak zielone, liściaste warzywa.
4. Karczochy bogate w błonnik, który odżywia korzystne bakterie
Sign up