Błonnik – niedoceniany bohater zdrowego stylu życia

Błonnik – niedoceniany bohater zdrowia: odkrywamy jego niezwykłe korzyści dla ciała i umysłu

Błonnik pokarmowy, choć przez lata traktowany po macoszemu, coraz częściej pojawia się w centrum uwagi specjalistów ds. żywienia i zdrowia publicznego. Jako składnik odżywczy może wydawać się najmniej atrakcyjny, ale ma tak wiele zalet, że zasługuje na miano superżywności. Choć korzyści zdrowotne diety bogatej w błonnik są znane od lat 50. XX wieku, dopiero w ostatnich latach zaczęliśmy lepiej rozumieć złożoność tej substancji i sposoby maksymalizacji jej pozytywnego wpływu.

Co to właściwie jest błonnik?

Błonnik pokarmowy, znany też jako włókno pokarmowe, to część spożywanego jedzenia, której nasze enzymy trawienne nie są w stanie rozłożyć. Wbrew temu, co można sądzić, błonnik nie jest jednorodny – to cała paleta substancji, takich jak celuloza, pektyny, hemicelulozy, ligniny czy skrobia oporna.

Większość rodzajów błonnika to cząsteczki strukturalne pochodzące ze sztywnych ścian komórkowych roślin. Te „polisacharydy niebędące skrobią” obejmują celulozę, ligninę, różne hemicelulozy, pektyny i inne związki. Druga, mniejsza kategoria to skrobia oporna, pochodząca z ziaren skrobi magazynujących energię w komórkach roślinnych.

Błonnik obejmuje więc zarówno ogromne cząsteczki, jak celuloza, które mogą mieć łańcuchy węglowe liczące tysiące atomów, jak i małe cząsteczki cukropodobne z trzema atomami węgla w szkielecie. Każdy z tych rodzajów ma nieco inne właściwości i wpływa na zdrowie w odmienny sposób.

Rodzaje błonnika i ich źródła

Różne rośliny zawierają różne ilości typów błonnika. Skrobia oporna jest obfita w zielonych bananach i roślinach strączkowych, podczas gdy pektyna jest powszechna w owocach. Poszczególne rodzaje błonnika mają różny wpływ na nasze zdrowie.

Najczęściej stosowanym podziałem błonnika jest klasyfikacja według rozpuszczalności w wodzie:

• Błonnik nierozpuszczalny (np. celuloza i lignina) nie rozpuszcza się w wodzie
• Błonnik rozpuszczalny (np. pektyny, niektóre hemicelulozy) rozpuszcza się w wodzie

Obecnie wiemy jednak, że ten podział nie jest ani jednoznaczny, ani szczególnie przydatny w kontekście wpływu na fizjologię człowieka. Bardziej użyteczną podkategorią jest fermentowalność błonnika – czy jest on rozkładany przez mikroorganizmy w jelicie grubym.

Naturalne źródła błonnika to:

• Warzywa
• Owoce
• Rośliny strączkowe (fasola, soczewica, ciecierzyca)
• Pełne ziarna zbóż
• Orzechy i nasiona

Oprócz tych naturalnych źródeł, coraz częściej pozyskujemy błonnik ze źródeł nienaturalnych. Obejmuje to zarówno oczyszczony i przetworzony materiał roślinny, jak i całkowicie syntetyczny błonnik, które są pakowane w suplementy lub dodawane do żywności.

Dlaczego błonnik jest tak ważny?

Trawienie i funkcja jelit

Po spożyciu błonnik przechodzi przez usta, przełyk, żołądek i jelito cienkie praktycznie nienaruszony. Żucie może go fizycznie zmienić, ale z definicji nie ma w naszym organizmie enzymów, które mogłyby go rozłożyć.

Następnie trafia do jelita grubego, czyli okrężnicy, i tam rozpoczyna się prawdziwa akcja. Ten pojemny narząd jest pełen mikroorganizmów, z których wiele potrafi rozkładać błonnik. „Nasze mikroby mają ponad 1000 różnych enzymów trawiących błonnik” – jak podają badacze z Monash University. Mikroby te mogą trawić tylko niektóre rodzaje błonnika, takie jak pektyna i skrobia oporna, ale np. celuloza przechodzi przez jelita niestrawiona.

Tryliony mikroorganizmów żyjących w okrężnicy ucztują na resztkach jedzenia, których nie udało się nam strawić. Ich motywacje są egoistyczne, ale mimo to przynoszą nam korzyści, dbając o zdrowie naszych jelit, mózgu, serca i układu odpornościowego.

Jedną z najważniejszych właściwości błonnika jest zdolność do wchłaniania i zatrzymywania wody oraz tworzenia lepkiej masy. Niektóre błonniki, np. z warzyw, mogą zatrzymać wodę o masie nawet 25 razy większej niż własna; dla owoców i zbóż to odpowiednio 13 i 6 razy.

Błonnik zatrzymujący wodę zmiękcza, powiększa i smaruje stolec, ułatwiając motorykę jelit i działając przeczyszczająco. Chroni to przed zaparciami, które są podejrzewane o zwiększanie ryzyka raka jelita grubego i niedawno uznano je za czynnik ryzyka nadciśnienia i poważnych zdarzeń sercowo-naczyniowych.

Błonnik a apetyt i masa ciała

W żołądku błonnik powoduje zwiększenie objętości pokarmu i uczucie sytości. Opóźnia też opróżnianie żołądka, co wydłuża czas sytości po posiłku. Oba te efekty zmniejszają ilość spożywanego jedzenia podczas i między posiłkami.

Niektóre frakcje błonnika, jak stachioza z roślin strączkowych, pobudzają wydzielanie hormonów sytości (PYY, GLP-1), działając w sposób zbliżony do nowoczesnych leków na otyłość. Ten drugi hormon jest naśladowany przez nową generację leków odchudzających, takich jak Ozempic, przez co błonnik bywa nazywany „naturalnym Ozempikiem”.

Mikrobiom jelitowy i stan zapalny

Błonnik pochłania też tłuszcz, cholesterol i glukozę w różnym stopniu, zależnie od rodzaju – błonnik z orzechów włoskich może pochłonąć prawie 30 razy więcej oleju niż własna masa – ograniczając wchłanianie tych potencjalnie szkodliwych składników przez organizm.

Podobnie działa na kwasy żółciowe wydzielane w jelicie cienkim do trawienia tłuszczów. Nasz organizm lubi ponownie wchłaniać i recyklingować kwasy żółciowe, ale dieta bogata w błonnik zmusza wątrobę do syntezy nowych z cholesterolu, obniżając jego poziom we krwi.

Jedną z kluczowych ról błonnika jest utrzymanie zdrowej ściany jelita. Zdrowa wyściółka jelita ma grubą warstwę śluzu, która pomaga utrzymać „funkcję bariery” – czyli kontrolę nad tym, co przenika z jelit do krwi. „Jeśli jemy dużo błonnika, bakterie w jelitach [jedzą błonnik i] zostawiają ten śluz w spokoju” – jak wyjaśniają badacze. „Ale jeśli przestaniemy, zaczną rozkładać śluz, bo potrzebują czegoś do jedzenia. Wtedy bariera jelitowa ulega zniszczeniu.”

Gdy śluz zostaje uszkodzony, mikroorganizmy mogą przenikać przez barierę jelitową do krwi. To pobudza układ odpornościowy, wywołując przewlekły stan zapalny w całym organizmie i zwiększając ryzyko nadciśnienia; sprzyja też otyłości i zaburzeniom metabolicznym.

Krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA)

Fermentacja błonnika przez mikroby wytwarza liczne produkty uboczne o szerokim spektrum korzyści zdrowotnych. Najważniejsze z nich to trzy krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA) – octan, propionian i maślan – które zwiększają kwasowość w jelicie, hamując rozwój szkodliwych bakterii.

Po przedostaniu się do krwi SCFA docierają do wszystkich części ciała, w tym do mózgu. Wśród ich licznych korzystnych efektów wykazano, że wzmacniają odporność, dodatkowo zmniejszają stan zapalny i chronią przed demencją oraz chorobami metabolicznymi, takimi jak cukrzyca typu 2.

Zdrowie psychiczne

Biorąc pod uwagę związek między przewlekłym stanem zapalnym a depresją, SCFA mogą tłumaczyć wyniki badań, które wykazały, że pięciodniowa dieta wysokobłonnikowa raz w miesiącu może zmniejszać objawy depresji i lęku. Coraz więcej badań wskazuje na związek między zdrowiem jelit a kondycją psychiczną – tzw. oś jelito-mózg.

Jakie ilości błonnika są zalecane?

W 2019 roku zespół naukowców przeanalizował wyniki 185 badań i stwierdził, że największe zmniejszenie ryzyka chorób występuje przy spożyciu ponad 25 gramów błonnika dziennie. Osoby osiągające ten poziom miały niższe ryzyko zgonu z dowolnej przyczyny oraz znacząco niższe ryzyko choroby wieńcowej, cukrzycy typu 2 i raka jelita grubego.

W wyniku tych i innych badań większość krajów zaleca dorosłym spożywanie 25–35 gramów błonnika dziennie. Niestety, większość z nas nie osiąga tego poziomu – przeciętne spożycie to zaledwie 15–20 g na dobę, a tylko około 20% osób osiąga zalecany poziom. To tzw. „luka błonnikowa”, którą warto wypełnić, sięgając po różnorodne produkty roślinne.

Nie tylko ilość, ale i jakość

Nie każdy błonnik działa tak samo. Najkorzystniej jest dostarczać go z naturalnych, nieprzetworzonych produktów – warzyw, owoców, pełnych ziaren, roślin strączkowych, orzechów i nasion.

Suplementy czy dodatek błonnika do przetworzonej żywności nie zastąpią bogactwa naturalnych źródeł, które oferują nie tylko różne frakcje włókien, ale też witaminy, minerały i antyoksydanty. „Suplement komercyjny nie daje takiego samego zestawu błonników, a to właśnie różnorodność jest ważna” – podkreślają eksperci.

Suplementy nie mają też złożonej struktury błonnika obecnej w całych roślinach, co coraz częściej uznaje się za istotne dla efektów zdrowotnych. Z tych powodów syntetyczne błonniki, coraz częściej dodawane do przetworzonej żywności, by uchodziła za bogatą w błonnik, prawdopodobnie są mniej korzystne.

Błonnik w praktyce – jak go wprowadzić do diety?

Oto kilka praktycznych wskazówek:

1. Zacznij dzień od pełnoziarnistej owsianki – płatki owsiane to ok. 7 g błonnika na 100 g.
2. Dodawaj do posiłków warzywa i owoce – maliny (9,1 g), awokado (6,7 g), marakuja (10 g) to prawdziwe „bomby błonnikowe”.
3. Wybieraj pełnoziarniste pieczywo i makarony zamiast białych, oczyszczonych wersji.
4. Sięgaj po rośliny strączkowe – fasola, soczewica, ciecierzyca to nie tylko białko, ale i solidna porcja błonnika.
5. Przekąski? Orzechy, nasiona, popcorn (aż 14 g błonnika na 100 g, jeśli bez tłuszczu i soli) – to smaczne i zdrowe źródła błonnika.
6. Biały makaron i ryż nie mają dużo błonnika, gdy są świeżo ugotowane, ale po ostudzeniu ich skrobia krystalizuje się w formę błonnika zwaną skrobią oporną, która pozostaje nienaruszona nawet po podgrzaniu.

Pamiętajmy, by wprowadzać błonnik stopniowo, popijając go odpowiednią ilością wody – nagłe zwiększenie jego ilości może powodować przejściowe wzdęcia czy dyskomfort trawienny, zwłaszcza jeśli nasz organizm nie jest do tego przyzwyczajony. Zazwyczaj te nieprzyjemne skutki uboczne znikają, gdy mikrobiom przyzwyczai się do wysokobłonnikowej diety.

Błonnik a zdrowie – podsumowanie

Dieta bogata w błonnik to inwestycja w zdrowie na lata. Regularne spożywanie odpowiednich ilości włókien pokarmowych obniża ryzyko chorób serca, cukrzycy typu 2, otyłości, a nawet niektórych nowotworów. Wspiera także odporność, zdrowie jelit i dobre samopoczucie psychiczne.

I co ważne – nie trzeba się martwić o nadmiar: „Nie ma żadnych negatywnych skutków” – twierdzą naukowcy. „Możesz dojść do poziomu, gdzie nie ma już dodatkowych korzyści, ale nie zaszkodzisz sobie nadmiarem błonnika.” Chyba że masz choroby jelit, jak choroba Crohna czy nieswoiste zapalenie jelit, gdzie nadmiar błonnika może wywołać zaostrzenie.

Na koniec – nie bójmy się eksperymentować w kuchni! Błonnik to nie tylko „zdrowy dodatek”, ale także sposób na ciekawe, kolorowe i smaczne posiłki. Dbając o różnorodność, dbamy o siebie i swój mikrobiom.